Allenamento e fitness

Crescita muscolare: meglio carichi pesanti per poche ripetizioni o carichi leggeri per più ripetizioni?

Limitatamente alla crescita muscolare, studi scientifici hanno concluso che NON vi è una sostanziale differenza tra i due tipi di allenamento.

La situazione ideale, infatti, non è necessariamente scegliere uno solo tra i due tipi di approccio, ma -in allenamenti diversi- seguirli entrambi, a beneficio anche di forza e resistenza.

Nello studio del 2014: “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men“, in quello del 2013: “Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics” e, soprattutto, in questo specifico studio del 2015: “Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” si conclude che a livello di sola crescita muscolare, i due tipi di allenamento promuovono similare crescita muscolare (ipertrofia).

La crescita muscolare è promossa da 1) tensione meccanica 2) stress metabolico e 3) “danno” muscolare. Ovviamente nell’equazione va inserita 4) l’alimentazione, ma ai fini del discorso la lasciamo da parte.

Tensione meccanica e Stress Metabolico sono un po’ come una “coperta corta”. Per avere uno, devi togliere dall’altro. Grossi carichi per poche ripetizioni stimolano tensione meccanica, mentre carichi inferiori per più ripetizioni stimolano lo stress metabolico.

Entrambi gli allenamenti, se correttamente eseguiti, provocano “danno” muscolare. 

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